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Gli sportivi e la loro alimentazionetesi esame Basic Personal Trainer - Tiziano Felici
La pratica sportiva è direttamente collegata con il fisico dell’atleta in quanto i risultati che si ottengono sono connessi alla prestazione fisica del soggetto. Appare chiaro che un buon fisico è garanzia di ottimi risultati nelle competizioni sportive così come nella vita quotidiana. Per tale ragione durante l’allenamento viene curato in maniera armonica lo sviluppo fisico dell’atleta, infatti, un buon allenamento serve a rassodare i muscoli e a sviluppare soprattutto quelli interessati al “gesto atletico” adatto ad un movimento più naturale e libero.
Non basta però solo l’allenamento a determinare un fisico “armonico” e in salute, esso è conseguenza di un’integrazione a più fattori che comprendono: un’alimentazione equilibrata e bilanciata tale da fornire al corpo tutti gli alimenti necessari ad affrontare lo sforzo sportivo e un corretto e sano stile di vita quotidiano.
Nella dinamica sportiva, seppur non esattamente corretta la distinzione, per praticità potremmo definire gli sport in aerobici e anaerobici. I primi riguardano gli sport che richiedono uno sforzo costante e prolungato nel tempo, ad esempio la corsa e il ciclismo; i secondi riguardano sport dove è necessaria una certa potenza in un tempo relativamente breve. Gli sport aerobici proprio per la loro caratteristica richiesta ossigenica, necessitano di un’alimentazione di supporto carica di carboidrati atti a fornire un costante rifornimento di energia. I carboidrati li possiamo ritrovare, negli alimenti, in tutti i tipi di cereali (come grano e riso) da cui si ricava pane e pasta. I legumi sono anch’essi buona fonte di carboidrati e di alcune proteine. Infine i carboidrati li troviamo anche nella frutta, prevalentemente in forma di zuccheri semplici che entrano rapidamente in azione a sostenere l’organismo. Per questa ragione, infatti, non è raro vedere ad esempio un maratoneta, consumare frutta o una barretta di cereali per integrare un apporto di energia istantanea da utilizzare.
Gli sport anaerobici invece, come il body building, richiedono un’alimentazione carica di proteine necessarie a sviluppare e mantenere la massa dei muscoli. Le proteine, di contenuto variabile in quasi ogni alimento, le ritroviamo soprattutto e in percentuali maggiori nella carne, nel pesce e nei formaggi, quest’ultimi citati peroò a livello atletico non andrebbero favoriti piochè molto ricchi anche in lipidi complessi.
In questa pratica sportiva, l’atleta interviene con l’alimentazione in modo da immagazzinare più energia possibile, che gli sarà utile durante lo sforzo.
Da quanto abbiamo detto, diversamente da una dieta bilanciata che distingue un soggetto normale da un atleta, bisogna altresì adottare un’alimetazione equilibrata che sia finalizzata all’attività sportiva praticata se si vogliono ottenere buoni risultati sportivi.
I brevi consigli informativi, presentati di seguito, in cenni di facile consultazione, sono destinati a sostenere il bodybuilding naturale (cioè senza farmaci), poiché una componente chiave del successo del bodybuilding è appunto la nutrizione, che fornisce le materie prime per il recupero, l'energia e la crescita. Senza una buona dieta, tralasciando condizioni genetiche o patologiche particolari, non sarà pertanto, quasi mai possibile ottenere un corpo ideale.
Nozioni base sulla nutrizione
In accordo con le indicazioni riportate su “health.gov” a seconda dell'altezza, del peso, del metabolismo e di altri fattori, si dovrebbero assumere, come linee guida del tutto indicative, da 1.600 a 2.400 calorie al giorno (per le donne) e da 2.000 a 3.000 (per gli uomini). E’ preferibile mangiare piccoli e frequenti pasti durante il giorno invece di quelli abbondanti e poco frequenti che attivano meno il meccanismo metabolico e fa quindi bruciare meno calorie.
Includere il giusto mix di macronutrienti nella misura di: 50-60% delle calorie totali giornaliere in carboidrati, 12-20% in proteine e del 30% in grassi. Capire i macronutrienti è la chiave per capire la nutrizione.
I carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Quando si ingeriscono i carboidrati, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. Consumare troppi carboidrati può causare un enorme rilascio di insulina trasformando il corpo in una macchina per immagazzinare grasso. E’ anche importante distinguere il tipo di carboidrati che si assumono: semplici o complessi.
I carboidrati complessi (alimenti ricchi di amido come: farina d'avena o riso e alimenti ricchi di fibre come: broccoli, carote, cavolfiori, fagiolini e spinaci), danno energia sostenuta nel tempo mentre i carboidrati semplici (mele, banane, pompelmi, uva e arance), danno una spinta immediata. I carboidrati complessi vanno consumati principalmente durante il giorno tranne dopo un allenamento quando il corpo ha bisogno di carboidrati semplici per ripristinare i suoi livelli di glicogeno, il che porterà a un migliore recupero e ricostruzione muscolare.
Le proteine
Ogni tessuto del nostro corpo è fatto di proteine, dai muscoli alla pelle e fino ai capelli.
Senza proteine, costruire muscoli e bruciare i grassi in modo efficiente sarebbe impossibile. Chi è coinvolto in un programma di allenamento con carichi, dovrebbe assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di massa magra al giorno per soddisfare il fabbisogno richiesto dal corpo.
Buone fonti di proteine le ritroviamo negli alimenti di origine animale quali: uova, petto di pollo, tacchino, carni magre e tonno.
I grassi
Tutte le cellule del corpo sono costituite da particolari strutture di origine lipidica e quindi contenenti grasso. Se si elimina il grasso dalla propria dieta, verrà interrotta una serie di importanti reazioni biochimiche e il corpo recepirà questa deplezione incrementandone un accumulo interno di “sopravvivenza” più grande di una situazione normale fisiologica, in modo che abbia abbastanza grasso per continuare a funzionare. Ricordiamo, ad esempio, che poiché la produzione di testosterone (ormone lipidico) in questi casi è interrotta, lo è anche la costruzione muscolare stimolata da questo particolare ormone.
Anche in questo caso, come per i carboidrati, è importante saper distinguere i tipi di grasso.
I grassi saturi sono associati a malattie cardiache ed alti livelli di colesterolo e si trovano in prodotti di origine animale o in olii vegetali idrogenati.
I grassi polinsaturi si trovano spesso negli oli vegetali, mentre igrassi monoinsaturi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e generalmente ricchi di acidi grassi essenziali che possono assumere attività antiossidante. Le buone fonti di questi grassi sono: avocado, burro di arachidi e frutta secca.
L’acqua
Importante per la proprietà di purificare il corpo dalle tossine, è indispensabile per reazioni chimiche complesse che il corpo compie quotidianamente, compresa la produzione di energia, la costruzione muscolare e la combustione dei grassi. Quando la temperatura esterna è alta, l'acqua funge da refrigerante per abbassare la temperatura corporea, inoltre, aiuta a controllare l'appetito e infatti, quando a volte ci si sente affamati dopo un pasto, può indicare una mancanza d'acqua.
L'acqua può aumentare il metabolismo, è consigliato bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, tale dose va aumentata durante l’allenamento.
Concludendo questo breve articolo informativo, si ricorda che nel campo del culturismo come per qualsiasi altra attività sportiva che sostenga uno stile di vita sano, una buona alimentazione è componente chiave che determina in buona misura il successo del programma di bodybuilding.
E’ opportuno precisare infine, sfatando un falso mito, che con il termine dieta non si intende privazioni ma scelte alimentari che compiamo ogni giorno.
