ALLENARSI PER L’IPERTROFIA CON  LA MONOSERIE

Autore: Rocco Gatta , Basic Personal Trainer AltaFormazioneFitness – Us AcliConi

IL CONCETTO DI MONOSERIE e L’INTENSITA’
La monoserie -  conosciuta anche come “singola serie allenante” è  tra le tematiche  più dibattute e controverse riguardante l'allenamento di resistenza con i pesi.
Sicuramente il concetto di monoserie non è semplice da capire ne tanto meno da mettere in pratica, perché una  singola serie per essere allenante deve essere  accompagnata dall'intensità.
L’intensità si riferisce alla “percentuale del possibile sforzo muscolare momentaneo che può essere esercitato” (definizione mentzeriana) in sostanza i due parametri devono andare sempre a braccetto e per far sì che la monoserie abbia la sua totale efficacia il muscolo deve essere  spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel momento.

Personalmente ho trovato molti vantaggi da questo approccio di allenamento.

Perché la monoserie può essere  migliore?
Perché dalla Qualità dell'allenamento viene innescato il processo di crescita muscolare (qualità = intensità) e non dalla quantità;  infatti se fosse causa della quantità apportare massa muscolare, basterebbe allenarsi il più possibile e per più  volte al giorno e forse diventeremmo anche tutti verdi… battute a parte, tutti sappiamo che non è cosi facile;  basta guardarci un po’  intorno:  di persone  che si allenano  6 giorni a settimana per due ore al giorno è pieno il mondo ma spesso non si raggiungono  i risultati auspicati.
 
L’intensità  è IL  parametro fondamentale.
Il volume = quantità di lavoro svolto, non può essere considerato un parametro unico  per  aumenti significativi di massa muscolare, anche se è bene considerare che differenti somatotipi reagiscono in modo diverso al volume di lavoro, anche in funzione della esperienza di allenamento.  
Aggiungiamo che intensità e quantità  sono fattori inversi, di conseguenza non applicabili l'uno all'altro in quanto: all'aumentare dell'intensità ne consegue una diminuzione del volume mentre una quantità di volume importante per forza di cose vedrà una diminuzione dell' intensità ad esso applicata; non è possibile  mantenere entrambi i parametri allo stesso livello e nello stesso momento.
Assodato ciò possiamo asserire che effettuare una singola serie allenante portata a cedimento tecnico con la massima intensità applicabile sia sufficente a far si che venga innescato il processo di crescita muscolare (attenzione però se non si è così bravi da riuscire ad attivare al 100% tutti i parametri sopra citati, potrebbe essere opportuno eseguire una seconda serie a completamento della prima) tutto il lavoro poi che ne consegue sarà solo un accumularsi di stress in più, dove non solo sarà inutile e superfluo ma probabilmente andrà ad interferire nel processo di crescita muscolare (supercompensazione) ed a limitarne il recupero nei giorni a seguire.

In sostanza è come se avessimo un vetro=fibra muscolare da rompere con un martello= unica serie allenante; una volta assestato un bel colpo sul vetro ed averlo rotto, sarà inutile accanirsi contro di esso continuando a martellarci sopra, perderemmo solo tempo a continuare a rompere qualcosa che già abbiamo rotto.

STUDI  A SUPPORTO DELLA MONOSERIE
La singola serie allenante (monoserie) non è solo una teoria buttata li dal solito guru di turno, o classico professorino anticonformista, ma e' indiscutibilmente supportata da molti studi scientifici, ad esempio: Carpinelli e Otto (1998) esaminarono tutti gli studi pubblicati (35 in totale) che documentavano i risultati  di una sola serie e di piu`serie allenanti; 33 dei 35 studi non hanno mostrato differenze significative di forza tra 1 serie allenante e set multipli.

Starket et al. (1994) hanno confrontato i cambiamenti di forza e di densità muscolare durante 14 settimane di allenamento
Tra un solo set e piu` set ed in entrambi i casi aumentarono forza e densita` muscolare senza differenze significative tra esse.

Terbizan e Bartels (1984) misero a confronto
l’effetto di una serie contro 3 serie ed alte ripetizioni (10-15) contro poche ripetizioni (6-9). Tutti i gruppi aumentarono significativamente la forza senza una differenza significativa tra essi. 

CONCLUSIONI
Logica e scienza ci dimostrano che un solo set portato con la massima intensità può essere sufficiente a ottenere i massimi guadagni in termini di forza e ipertrofia muscolare; Mike Mentzer sosteneva che dopo aver stimolato il meccanismo di crescita andando al cedimento muscolare nel primo set non è né necessario né desiderabile farne un secondo, sarebbe solo una perdita di tempo e anche controproducente.
Passare da un set a due non è solo un errore: ma è il più grande errore che si possa commettere, in quanto passare da un set a due rappresenta il maggior aumento possibile;
Non è semplicemente un aumento lineare di un'unità; ma rappresenta un aumento del 100% del volume.

La vera domanda è: sei sicuro di riuscire a fare quella unica serie alla massima intensità possibile?