LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO FEMMINILE

Autore:Luca Pelizzo  - Basic Personal Trainer AltaFormazioneFitness – Us Acli

La” paura” nel gentil sesso nell’ accostarsi alla sala pesi per sedute con sovraccarichi quando ormai si sa o meglio si dovrebbe sapere che comporta innumerevoli benefici; e si sa o si dovrebbe altrettanto sapere che la paura di diventare “grosse” e praticamente infondata data la differenza sostanziale tra uomo e donna dei principali ormoni androgeni.
Eppure ancora oggi questi “luoghi comuni” sono ancora troppo radicati nella mente femminile, questo certamente non imputabile a loro ma bensì ad anni di false notizie tramandate.
C’è pero da aprire una piccola parentesi in riferimento a questa paura: se si pratica male la Sala Pesi può peggiorare l’estetica femminile.
Infatti, la donna nella maggior parte dei casi ha una microcircolazione più difficile che (e qui si vede la poca accuratezza nello studiare il soggetto) se le viene fatta eseguire sedute non corrette, interminabili sessioni di aerobica con conseguente infiammazione del tessuto muscolare, ripetizioni infinite con sovraccarichi irrisori, tempi di recupero minimi, volume di lavoro enorme, diete ipocaloriche con per di piu’ carenza o quasi di proteine e lipidi, porta nella maggior parte dei casi a ritenzione idrica …chiamata ipertrofia ma ipertrofia non è.
Tutte queste situazioni portano cosi inevitabilmente ad una catabolizzazione delle proteine contrattili con conseguente stato infiammatorio che come conseguenza finale richiamerà acqua a livello extracellulare.

Altro punto specifico per l’ allenamento femminile e’ il ciclo mestruale con le conseguenti variazioni ormonali che ne susseguono, vedasi in primis estrogeni e progesterone ormoni antagonisti , principalmente la demonizzazione del primo quando invece l’estrogeno è un ormone molto importante in ambito anticatabolico e riparatore dei muscoli. Bisognerà strutturare un allenamento commisurato sulla persona e ancora più importante sarà da dosare intensità, volume, carichi e recuperi nelle fasi principali del ciclo : follicolare, ovulatoria, fase mestruale.

 Detto questo, passiamo ora ai benefici che ne conseguono utilizzando un allenamento con sovraccarichi ben strutturato e ben abbinato ad una alimentazione bilanciata per la donna:

·         Avremo una perdita di peso a discapito del grasso, stimolando il miocita potranno pure permettersi di consumare piu calorie,
·         Risultati estetici con un corpo più tonico e sciutto
·         Un allenamento ovviamente commisurato sulla persona e biomeccanicamente corretto aiuta a mantenere e costruire delle ossa forti stimolando gli osteoblasti.
·         aumento della forza senza andare a discapito dei volumi data la piu’ bassa percentuale di ormoni androgeni rispetto all’ uomo,
·         piu stima di se, più sicurezza , calo della depressione .

Gli elementi da tenere in considerazione per la personalizzazione sono: eta’, lavoro, impegni famigliari ,orario di allenamento).

In riferimento agli esercizi da eseguire, importantissimo pure in questa contesto “costruire” un allenanento commisurato sulla biomeccanica individuale della persona, quindi magari attenzione ad propinare a tutte esercizi come squat, saltelli o protocolli alla moda … soggetti con situazioni di infiammazioni o peggio ancora che non riescano proprio per motivi meccanici ad eseguire correttamente i movimenti ne ricevono più danni che benefici.
Un esempio l’ angolo q del femore della donna rispetto all’ uomo (conformità delle anche, la cui ampiezza comporta un maggior carico a livello dell'articolazione del ginocchio) la espone a un maggior rischio di infiammarsi o rovinare la cartilagine se il muscolo opera una trazione irregolare,

Ultime note :
·         Attenzione a salire gradualmente con volume ed intensità allenante.
·         Non calare repentinamente introito calorico a discapito di proteine e glucidi.
·         Cercare di idratarsi correttamente.
·         Mantenere ormone cortisolo nei ranges ottimali e nei ritmi circadiani corretti.